Omega-3 y Omega-6

¿Qué son los Omegas? 

Los “Omegas” son ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Existen varios tipos de estos ácidos grasos y son todos agrupados bajo nombres como Omega-3 u Omega-6. 

Cuando hablamos de Omega-3, necesitamos saber que hay omega-3 de origen vegetal y omega-3 de origen animal. De la ingesta de los alimentos que contienen Omega-3, se sintetizan dos ácidos grasos (de la serie Omega-3) que se necesitan para el correcto funcionamiento de las células de nuestro cuerpo: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). 

Los omega-6 también son grasas esenciales, lo que quiere decir que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y se tienen que recibir con la ingesta de alimentos que los contienen. 

¿Para qué se necesitan? 

Una vez que hemos consumido un alimento que contiene Omega-3 u Omega-6, nuestro cuerpo recibe o sintetiza el ácido graso araquidónico omega-6 y el EPA y DHA omega-3 que necesita. Estos ácidos grasos se utilizan para la formación de las membranas de las células. 

Los omega-3 y omega-6 en las células deben estar en una proporción estrictamente definida. Hoy en día, la proporción ideal se define como 1:2 o 1:3, pero la proporción realmente idónea es de 1:1, pero no muy realista, ya que una persona promedia que no se fija mucho en su alimentación tendrá este ratio en proporción de 1:17 a 1:20, por sobreingesta de Omega-6. 

El desequilibrio de esta proporción es lo que afecta notablemente nuestra salud. Las grasas omega-6 y omega-3 son fuentes de los reguladores intracelulares más importantes de prostaglandinas. Estas sustancias, igual que las hormonas, regulan muchos procesos en nuestro cuerpo.

Hoy en día, los alimentos que forman parte de una dieta promedia son altos en su contenido de Omega-6, así que lo consumimos a diario sin ningún problema y superamos la cantidad necesaria sin ningún esfuerzo.

El ratio Omega-3 y Omega-6 en nuestro cuerpo debería alcanzar la proporción de 1:1, porque Omega-3 y Omega-6 actúan como antagonistas en el cuerpo, así que su equilibrio es muy importante. 

Por ejemplo, las hormonas, que se forman en las células a partir de grasas omega-6, estimulan la coagulación de la sangre, contraen los vasos sanguíneos y aumentan la excitabilidad del corazón y la frecuencia cardíaca. Y las prostaglandinas de las grasas omega-3 funcionan justo al revés.

Si hay una ingesta excesiva de Omega-6, esto puede llevar a la inflamación en el cuerpo en general, y en el intestino en particular, lo que lleva al empeoramiento del sistema inmune. La inflamación crónica puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, el Alzheimer y muchos tipos de cáncer. 

Ya que Omega-3 es el antagonista del Omega-6, ayuda a regular la inflamación en el organismo.

Por eso, uno puede tomar las cápsulas de Omega-3 en cantidad de 1g al día sin ningún riesgo para la salud y sin la prescripción médica. 

25 alimentos con el mejor ratio Omega-3 Omega-6

Muchas veces se recomienda la ingesta de alimentos como nueces, aceite de oliva, aguacates gracias a su alto contenido de Omega-3. Sin embargo,  esta recomendación no proporciona una imagen completa, ya que muchos de esos alimentos, aún teniendo un alto contenido de Omega-3, tienen un contenido aún más alto de Omega-6. Por eso, se recomienda limitar la ingesta de los frutos secos a un puñado al día, ya que contienen muchas calorías y Omega-6. Aquí les dejamos la lista de alimentos que tienen un ratio Omega-3 Omega-6 de más de 1.

1. Pescado (pero ojo: atún que viene envasado en aceite de oliva ya no tiene el mismo ratio Omega-3 Omega-6)
2. Mariscos 
3. Papaya 
4. Mango
5. Algas Wakame 
6. Espinacas 
7. Repollo
8. Coliflor 
9. Brócoli 
10. Lechuga y todo tipo de verduras 
11. Coles de Bruselas 
12. Calabacín
13. Rábanos
14. Calabaza 
15. Puerro
16. Semillas de lino
17. Semillas de chía
18. Aceite de lino
19. Queso Gouda
20. Queso Parmesano
21. Queso Roquefort 
22. Queso Romano
23. Tomillo seco
24. Albahaca seca
25. Perejil seco